白天靠咖啡续命，晚上靠手机熬夜

明明困得睁不开眼，却总觉得“还早”
这是不是你的日常

对我们很多人来说

好好睡一觉，怎么就成了一种奢望

如果你也想睡个好觉

请花5分钟看完这篇文章

人的一生约有三分之一是在睡眠中度过的。现代医学研究已经揭示，睡眠绝不是简单的“关机休息”，而是身体进行修复、调节和巩固记忆的关键过程。《2025中国睡眠健康研究白皮书》显示，中国有近3亿人存在睡眠困扰，成年人每日睡眠时长不足7小时的比例达48.5%，失眠率高达38%‌ ；1/4人群每日睡眠不足6小时，零点后入睡人群超半数；多数人存在夜间睡眠困扰（如入睡困难、频繁觉醒），中风风险与睡眠不足相关；14%人群存在入睡困难，11%夜间易醒，8%多梦，6%呼吸不畅。

2026年世界睡眠日的主题是“睡眠好，生活更好”（Sleep Well, Live Better）。这个主题传递了一个朴素而深刻的道理：睡眠，不是生活的点缀，而是健康的基石。它关乎我们每个人的精力、情绪和未来，也呼唤我们重新审视那些被忽视的夜晚。

长期睡眠不足有哪些危害

认知与神经系统危害：记忆力下降、注意力不集中、反应迟钝、判断力与决策能力减弱。增加罹患阿尔茨海默病等神经退行性疾病的风险。

心血管与代谢系统危害：导致高血压，显著增加患冠心病和中风的风险。引发胰岛素抵抗（增加2型糖尿病风险）、食欲失调（偏爱高糖高脂食物）、脂肪代谢异常，共同导致肥胖风险上升。

免疫系统危害：削弱免疫细胞（如T细胞）活性，减少抗体生成，使人体更易感染且恢复更慢。

内分泌系统危害：导致皮质醇（压力激素）水平持续偏高，生长激素分泌减少，并可能引起性激素（如睾酮）异常和女性月经周期紊乱。

精神与情绪危害：导致情绪不稳定、易怒、烦躁、焦虑。显著增加患抑郁症、焦虑症、双相情感障碍等精神心理疾病的风险。

外观与加速衰老：导致皮肤弹性下降、出现皱纹、黑眼圈，并可能引起脱发。

安全风险：由于认知功能严重受损，反应和判断力下降，在驾驶或操作机械时风险极高，危害堪比酒驾。

常见的睡眠误区有哪些

睡前喝酒有助于睡眠”

误区：认为酒精能帮助快速入睡。

事实：酒精会严重破坏后半夜的睡眠结构，导致睡眠变浅、多梦、易醒，并抑制重要的快速眼动睡眠，整体睡眠质量反而更差。

“躺在床上睡不着也要躺着，努力逼自己睡”

误区：认为在床上待得越久，睡着的机会越大。

事实：这会强化床与“清醒焦虑”的关联，形成恶性循环。正确的做法是，如果躺下20-30分钟仍无睡意，应离开床进行一些放松活动，有困意时再上床。

“周末补觉可以抵消工作日的睡眠债务”

误区：认为周末长时间睡眠可以弥补平时睡眠不足。

事实：偶尔补觉有短期效果，但长期不规律的作息（如周末晚睡晚起）会打乱生物钟，导致“社会时差”，反而使周一更疲惫，难以恢复规律作息。

“打呼噜=睡得香”

误区：认为打鼾是深度睡眠的表现。

事实：响亮的、不规律的鼾声，尤其是伴随呼吸暂停（鼾声突然停止），是阻塞性睡眠呼吸暂停的典型症状。这会导致夜间反复缺氧、睡眠片段化，是严重的睡眠障碍，与高血压、心脏病、认知损伤风险高度相关。

“老年人睡眠需求少是正常的”

误区：认为年纪大了睡得少、醒得早是自然现象，无需干预。

事实：老年人对睡眠的需求并未显著减少（一般仍需7-8小时），但睡眠能力（连续睡眠、深度睡眠）会下降。如果睡眠时长过短或日间功能受损，仍应查找原因（如疾病、药物、睡眠呼吸暂停等），而非简单归因于年龄。

什么样的睡眠是健康的

对于普通成年人，健康睡眠需要符合三个必要条件：

时长合适：每晚7～9小时；

规律稳定：每天作息时间相对固定；

质量良好：醒来后神清气爽、精力充沛。

如何拥有高质量睡眠

世界睡眠协会为改善睡眠质量给出了10条基于循证医学证据的建议，具体如下：

1.规律作息：建立固定的上床时间和起床时间，即使在周末也尽量遵守，帮助身体形成稳定的生物钟。

2.午睡不超过45分钟：白天如果感到疲倦可以小睡，但不要超过45分钟，以免影响夜间睡眠。

3.睡前4小时避免饮酒，不吸烟：酒精会破坏睡眠，尼古丁则是兴奋剂，两者都会干扰深度睡眠。

4.睡前6小时避免咖啡因：咖啡、浓茶、可乐、巧克力等含咖啡因的食物和饮品，会在体内停留数小时，影响入睡。

5.选择不会干扰睡眠的睡前零食：太饱或太饿都会影响睡眠。如果睡前需要进食，选择少量易消化的食物，如香蕉、温牛奶。

6.规律运动，但不要在临睡前剧烈运动：白天运动有助睡眠，但睡前2～3小时内剧烈运动可能让身体过于兴奋，反而不易入睡。

7.使用舒适的床品：床垫、枕头、床单的舒适度直接影响睡眠质量，值得用心选择。

8.找到舒适的睡姿，尽可能减少光线：舒适的睡姿能让身体彻底放松，同时尽可能遮挡所有光线。

9.隔绝所有干扰性噪音，尽可能消除光线：使用耳塞应对噪音；用遮光窗帘、眼罩应对光线。

10.不要在床上“闲逛”：不要在床上工作、看书、玩手机，让大脑将“床”与“睡眠”牢牢绑定。

这些建议涵盖了作息、饮食、运动、环境和习惯，每一条都简单可行。您可以从今晚开始，尝试挑选其中的两三条做起。

出现这些情况，请及时就医

打呼噜伴有呼吸暂停

爱人发现你呼噜声突然中断，然后猛吸一口气，或者你自己被憋醒。

睡梦中“动手动脚”

大喊大叫、拳打脚踢，甚至从床上摔下来。

白天嗜睡严重

坐着开会、开车等红灯时都能睡着。

双腿怎么放都不舒服”

躺下后双腿酸胀、像有蚂蚁爬，必须移动才能缓解。

如果出现上述情况，单纯靠调整生活方式可能不够，建议去睡眠门诊咨询。在2026年的世界睡眠日到来之际，让我们从今晚开始，放下手机，关灯安睡，愿你我都能拥有夜夜好眠，拥抱更美好的生活！

中山市博爱医院中西医结合睡眠中心整合儿童睡眠中心、神经内科、心理科、耳鼻咽喉科、呼吸内科、中医科、麻醉科等多学科资源，建成集门诊、病房、研究为一体的特色化中西医结合睡眠中心。拥有先进的多导睡眠监测系统，开设有睡眠门诊和多学科会诊（MDT），提供最新的失眠中西医综合与药物治疗，包括失眠认知行为疗法（CBTI）、经颅磁（rTMS）治疗、心理评估监测、中医中药辨证论治、神经平衡调控、超声引导星状神经节阻滞治疗、松驰治疗等个性化诊疗方案，通过恢复人体系统稳态，重塑正常睡眠节律。

诊疗范围

一、睡眠障碍

1.入睡困难、早醒、睡眠浅、多梦等；

2.神经系统疾病相关睡眠障碍：不宁腿综合症、快动眼睡眠行为异常、帕金森病、帕金森叠加综合征、痴呆、癫痫等相关性睡眠障碍；

3.睡眠呼吸疾病：睡眠呼吸暂停综合征。

二、身心疾病

焦虑症；由心理社会因素引发或加重的躯体疾病，如：高血压、消化性溃疡、糖尿病、甲状腺功能异常等疾病的心身问题。

三、亚健康的心理问题

考前焦虑、紧张和疲劳综合征、退休综合征、更年期综合征等。