“这个月姨妈怎么还不来

难道是最近压力太大了？”

“脸上突然长了好多痘

涂了护肤品也不见好

难道皮肤变差了？”

一些女性朋友明明生活习惯良好

却体重莫名增加

脸上突然冒痘

甚至嘴唇上方长出小胡须

小吴（化名）因月经迟迟不来就诊，中山市博爱医院（市妇幼保健院）关燕鸣主任医师诊断她患上了多囊卵巢综合征（PCOS），也就是我们常的“多囊”。在建档室，她向商玉妹护士提出了自己的困惑：“半年前，我也曾经停经三个月，那时候时间比较充裕，每天坚持跑步一小时，一个月后月经竟然的回来了。可最近这半年没运动，月经又不来了。难道月经和运动有关系？”

那么，到底什么是多囊卵巢综合征？它和规律运动之间是否存在联系？

多囊卵巢综合征

多囊卵巢综合征是一种常见于育龄女性的内分泌及代谢性疾病，主要特征是排卵障碍（如稀发排卵或不排卵）以及雄激素水平过高，常见的表现包括月经不规律、受孕困难、多毛、痤疮等。除此之外，多囊还往往伴随着胰岛素抵抗和糖脂代谢异常。而这正是运动能够发挥调节作用的关键切入点。

运动是改善多囊的“必选项”？

我们首先来看懂身体内部的代谢逻辑：多囊患者普遍存在胰岛素抵抗。你可以把它想象成：细胞对胰岛素这把“钥匙”变得迟钝，“锁孔”卡住了，血糖进不去。为了应对高血糖，胰腺只能拼命分泌更多胰岛素。

而过高的胰岛素会带来两个负面影响——

刺激卵巢产生过多雄激素，抑制卵泡发育和排卵，导致月经紊乱；

促进脂肪堆积，尤其容易形成中心性肥胖（腰粗肚子大），而腹部脂肪又进一步加重胰岛素抵抗——恶性循环就这样形成了。

运动对多囊的好处

而运动，恰恰是打破这一循环的有效方式！它的作用主要包括：

提高胰岛素敏感性

运动时肌肉需要消耗大量血糖，从而减轻胰岛素的工作压力。长期坚持运动，细胞对胰岛素的反应会变得更敏锐，身体所需的胰岛素总量也会下降，从源头上减少对卵巢的过度刺激。

降低雄激素水平

胰岛素水平下来了，雄激素的合成也会随之减少，为正常排卵创造条件。

控制体重、改善情绪

运动能够帮助减少脂肪堆积，尤其是内脏脂肪。同时，运动促进内啡肽分泌，能够缓解压力、改善情绪，从而有利于调节支配月经的激素系统（下丘脑-垂体-卵巢轴）。

什么样的运动最有效

有氧+抗阻，双管齐下：不是所有运动都对多囊一样有效。最优策略是：有氧运动配合抗阻训练。

有氧运动(促进燃脂，提升代谢)

作用：减少脂肪、改善心肺功能。

推荐项目：快走、慢跑、游泳、骑自行车、有氧操等。选择你喜欢、容易坚持的最重要！

建议频率：每周至少5次，每次30–45分钟，中等强度，即运动时心跳加快、微微出汗，可以正常说话但不能轻松唱歌的程度。不需要过度剧烈，重在保持规律。

抗阻训练(增加肌肉，改善胰岛素敏感性)

作用：增加肌肉量。肌肉是体内最大的“糖消耗器官”，肌肉越多，胰岛素工作效率越高。

推荐项目：深蹲、箭步蹲、臀桥、俯卧撑（可从跪姿开始）、弹力带训练、哑铃动作等。

建议频率：每周2–3次，不必每日做，留给肌肉修复时间，每次20–30分钟，选择每组能够完成12–15次、接近力竭的负重或阻力，每个动作做3–4组。

组合训练建议

分日进行：例如周一、三、五做有氧，周二、四做抗阻，周末休息或加入舒缓拉伸。

一次完成：先做20分钟抗阻训练，再接20–30分钟有氧，效率更高。

运动注意事项

避开误区，让效果加倍

保持耐心

内分泌调节是长期过程，不要期望一两个星期就见效。把运动视为生活的一部分。

避免过度运动

过量运动反而会成为身体的压力，抑制排卵，导致月经失调。如果你总是感觉疲劳、情绪不稳定或睡眠变差，可能需要调整运动量。

运动不是万能药

需结合健康饮食（如低GI、高蛋白、多蔬菜）、充足睡眠和压力管理，多维度干预效果更好。

倾听身体的声音

如果出现不适或疼痛，应适当休息或调整计划。可以从每天快走15分钟开始，循序渐进。

改善多囊的路上，你并不孤单。运动这件小事，蕴含着唤醒内分泌自调节能力的巨大能量。它不仅帮你找回规律的月经，更会让你收获整体健康的提升和信心。就从今天开始，穿上运动鞋，下楼快走20分钟吧。每一滴汗水，都在为你想要的规律生活铺路。

这份“召唤姨妈”指南已为你准备就绪，下一步，属于你。