（一）钙和维生素D

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儿童青少年如果缺钙和维生素D，可能会出现腿抽筋、盗汗、还容易烂牙、容易过敏，并且睡眠质量差，影响生长发育。所以，大家平时，一定要吃含钙丰富的食物，比如说每天喝奶，经常吃鱼、虾、豆制品、绿叶蔬菜和坚果；富含维生素D的食物，有动物肝脏、蛋黄等等。另外，效果最好的，其实是通过晒太阳我们自己合成维生素D。那么，大家在学好文化课的同时呀，还要记得多进行户外活动。

番外篇（一）常见的补钙误区

喝骨头汤补钙

骨头里的钙是以磷酸盐形式存在的，不容易溶解到汤里。经常喝大骨头汤，不仅补不了钙，还会由于脂肪和嘌呤的过量摄入，导致血脂异常、痛风、肥胖等疾病的发生。

用豆浆代替牛奶补钙

喝豆浆好，但从钙的含量上来说，它远远比不上牛奶。豆浆对骨骼的好处，是因为它含有的大豆异黄酮，有助于减少更年期妇女的钙流失。

吃虾皮补钙

虾皮的含钙量确实很高，30克虾皮跟300毫升的牛奶钙含量差不多，但虾皮里的钙不容易被人体吸收。

而且虾皮含盐量高，吃几十克虾皮来补钙，会导致钠的摄入量超标，危害我心脑血管健康，反而得不偿失。

（二）铁

我们都知道缺铁会导致贫血，对于孩子来说，贫血会影响神经细胞和神经纤维的发育，让孩子出现精力不集中、多动、理解力差、学习能力下降，还会造成肌肉无力，体格发育缓慢。

贫血更是一些感染性疾病的诱因。铁广泛存在于各种食物中，但是吸收利用率却千差万别，一般来说动物性食物含的血红素铁，吸收率远远高于植物性食物中的铁。尤其是动物肝脏、动物血和各种红肉（猪牛羊肉）。所以，尽管黑木耳、菠菜含铁量比较高，由于是非血红素铁，并不容易被吸收。

番外篇（二）常见的补铁误区

吃红枣补铁

红枣补铁的效果并不好。每100克大枣的铁含量，2毫克多，还是不好吸收的非血红素铁，另外红枣的含糖量很高，一不小心，铁没补上，人先胖起来了。

菠菜含铁丰富

大力水手吃菠菜，是很多孩子的爸爸妈妈，小时候看的动画片，菠菜的含铁量在蔬菜里，算是比较高的，而且它还有丰富的维生素C，可以促进铁的吸收。

但是菠菜里的铁也是非血红素铁，同样没法和动物来源的铁比较。不过，在吃蔬菜的同时，还吃肉，铁的补充和吸收就比较理想了。

猪肝、鸭血很脏，不能吃

很多人觉得“血管里有垃圾毒素、肝脏是排毒的器官”，所以很脏，不能吃。

其实，血管和肝脏里并没有垃圾或者毒素，有的只是“代谢产物”，而且，我们建议大家是每周吃1-2次这类食物，并不是天天大量吃。

再说了，我们自身的肝脏有代谢和解毒的功能，只要到正规的超市、农贸市场购买，品质是有保障的。

（三）维生素A

维生素A和人体的正常生长、发育、生殖、视觉、抗感染、抗癌都有关。当维生素A缺乏的时候，最突出的症状就是暗适应能力下降，也叫夜盲症，比如说“晚上把房间的灯关掉，在黑暗中，要过好一会儿，才能看见东西”。

另外，还会出现皮肤粗糙、干燥，对传染病的抵抗力下降，影响儿童、青少年牙齿和骨骼的正常发育。

所以，儿童青少年在日常的饮食中，要注意适当吃一些维生素A含量丰富的食物。例如动物肝脏、牛奶、鸡蛋，另外，还可以多吃一些，富含类胡萝卜素的，深绿色或红黄色的蔬菜，例如胡萝卜、青椒、芹菜、菠菜、南瓜、红薯等等。

（四）健康饮食怎么做？

想要学习好，身体壮，营养得跟上。具体怎么做，马上划重点：

1、一天三餐吃饭要规律，做到不挑食，不偏食。

2、食物的品种要丰富多样，并且尽可能做到主食的粗细搭配，比如说全麦面包、杂粮饭。

3、平时要适当的吃鱼、虾这些水产品，还有各种的瘦肉，每周吃一两次动物的肝脏。

4、多吃新鲜的蔬菜和水果。但是水果要控量，特别是糖分高的水果，每天最好不要超过半斤。不建议用果汁替代水果。

5、每天都喝1-2罐奶。

6、少吃各种高油、高盐、高糖的加工食品，尤其是蛋糕、油炸、腌制的食物，还有各种含糖的饮料，我们应该多喝白开水。

7、保证每天有一个小时的户外体育活动。

最后，希望同学们都能养成良好的饮食习惯，快乐健康地成长！