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吃肉不长肉,吃辣不长痘!过年做好这8件事

发布时间:2023-01-20 08:24 本文来源: 营养科
俗话说“每逢佳节胖三斤”
春节期间免不了大鱼大肉
“减肥十年功,吃胖三分钟”

我们勒紧了腰带,望眼欲穿
就为了减掉那两斤肉
我们在减肥路上摸爬滚打多年
好不容易有了一点起色

回家欢欢喜喜地过个年
却发现自己又一次回到了解放前
——不但长肉还长痘有没有!


为什么别人吃肉不长肉,吃辣不长痘?
今天就教你做好8件事
让你过年吃肉不长肉
吃辣不长痘!





吃肉不长肉






备餐


多用清蒸,少用油炸





想要吃肉不长肉、或者少长肉,烹饪的办法很重要。
只要记住一句话:多用清蒸,少用油炸!
比如,我们常说鱼肉卡路里比较低,即便多吃了点也不容易长肉。但是如果把鳕鱼做成了炸鱼块,热量可就蹭蹭蹭上去了!如果换成清蒸鳕鱼的热量就低多了。
因此,蒸是最适合的烹饪方式。不仅少用了油,而且一般会比红烧的做法少用很多糖。




餐前


低热量的食物先垫肚





餐前多喝水或者喝点低脂牛奶、无糖豆浆,吃些番茄、黄瓜之类的健康低热量的食物把肚子垫个半饱。
这样做的目的就是让这些食物充盈整个胃,增强饱腹感,预防聚餐时不自觉地多吃高热量的食物。
如果先吃些东西,聚餐时就可以主动驾驭饮食,才能发挥用脑袋吃饭的作用。在这样的情况下,吃点肉也不易发胖。



餐中


多吃白肉,少吃红肉





多吃白肉,少吃红肉,是老生常谈了。
减肥时,营养专家一般推荐,低脂、高蛋白的鱼肉、鸡肉、虾肉!
因为即使再瘦的猪肉、牛肉里也会隐藏很多你看不到的脂肪,而鸡肉、鱼肉只要选对部位,脂肪会很少很少。
同样的肉,不同的部位,因为脂肪含量不一样,热量也是不一样的。因此吃哪块肉非常关键。
比如鸡翅尖多是鸡皮和脂肪,热量就比鸡胸肉高。
还有一个比较重要的原则就是吃小肉不吃大肉,也就是尽量把肉切成肉片或肉条,和其它蔬菜一起烹饪,而不是吃单纯的炖排骨、烤鸭子,酱肘子,这样虽然吃了肉,但是却不会吃进太多肉,做到适可而止。




餐后


饭后来杯陈皮普洱茶





餐后可以喝一点普洱茶或者陈皮普洱茶,普洱茶有降脂作用,而陈皮能健脾。因而陈皮普洱茶有健脾燥湿,去油腻的功效。陈皮普洱茶适合大多数人,尤其适合过年肉吃多了的人群。







吃辣不长痘!




01

清洁干净,避免堵塞


很多人认为吃辣就一定会长痘痘,其实这是个错误的观念。长痘痘主要的原因是油脂分泌过多,大量的皮脂和毛孔垃圾无法被清除,影响肌肤正常的代谢。如果再加上吃辣的刺激,更容易导致痘痘爆发。
所以,想要吃辣不长痘,首先要注意皮肤的适度清洁,避免毛孔堵塞。

02

作息规律,避免熬夜


春节期间免不了熬夜通宵,有些人还会吸烟,饮酒等,这些都会加重下巴的痘痘问题。
再加上春节期间吃的比较油腻,所以很容易长痘。
因此,除了注意适度清洁,要尽量保持良好的作息习惯,避免熬夜,烟酒尽量不碰,当然吃辣也要适度,适可而止。

03

饮食多样,多吃蔬菜


多吃新鲜健康的绿色蔬菜,而在选择水果时尽量吃一些莓果类等糖分较少的水果。
另外,饮食的种类要尽量多样化,不挑食。吃辣之后还要注意多喝水。

04

少吃甜食,多喝点水


预防痘痘还有一个重点,就是少吃甜食。
研究发现,吃饼干、蛋糕等高糖食物后,糖迅速进入血液,会引起体内荷尔蒙波动,使雄激素增加,而雄激素会刺激皮脂腺导致皮肤长痘。糖类在人体内代谢时需要消耗B族维生素,又是痘痘加重的因素之一。
甜食里含有大量白糖、黄油等,会被机体转化为脂肪存储起来,导致分泌更多的皮脂,堵塞毛囊而加重痤疮。
早在2007年,科学家已通过实验发现,如果年轻男性坚持低糖饮食,痤疮症状会有显著改善。另外,还需要多喝水,增加身体代谢,对预防痘痘都有帮助。


提醒一下“躺吃一族”
即使增加很少的食物
而消耗的能量不增
长胖是迟早的事
大家一定要在春节期间适当增加运动
避免“春节肥”






春节将至
想必大家要开始
准备置办年货了吧
但是面对集市超市
和网上这些五花八门的年货
我们要如何选择呢


预包装食品



对于预包装食品
我们要学会看营养标签
包括营养成分表、配料表
简单来说,配料表
是按照含量从高到低排序的


警惕的排位
注意有没有
营养成分表里NRV%
就是这款食品里这种营养素的含量
占一般情况下每天该吃多少量的比例

此外,生产日期,保质期也是需要我们去关注的部分。


买年货是个技术活,

我们下面就来教大家年货如何挑选!


一、坚果类



坚果有益,但不宜过量
坚果属于高能量食物
含有多种有益脂肪酸、营养素等
适量摄入有益健康
但由于其脂肪含量高
若不知不觉中摄入过多
易导致能量摄入过剩
所以应适量摄入
推荐平均每周50-70g
(平均每天10g左右)
市面上的坚果有
盐焗味、奶油味、炭烧味等等
这些吃起来咸香适口的坚果
往往有盐、糖或其他食品添加剂的加持
很容易让人多吃
造成盐、油、糖的摄入超标
这里我们推荐大家以原味坚果为首选


二、饮料类



谈到饮料大家会有比较多的共鸣
无论是儿童还是成人
长期过多饮用含糖饮料
不但增加超重肥胖的风险
也会引发多种慢性病
建议不喝或少喝含糖饮料
那么,有人就会问
“无糖饮料”能不能喝呢


“无糖饮料”的甜味来源于甜味剂这一类甜味剂属于非糖类甜味剂。非糖类甜味剂再细分又可分为天然甜味剂和人工合成甜味剂,甜度比蔗糖高数十倍甚至数百倍,用量极少,热量值很少,且多不参与代谢过程[2]。对于甜食爱好者来说,可以作为一种选择,但这也不意味着我们可以肆无忌惮的喝。


有研究发现,大量摄入无糖饮料也会增加卒中风险。因此水或牛奶或许更适合作为一种健康的选择。



三、水果类



水果作为年货清单里必备食物之一,是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源;《中国居民膳食指南》(2016)里推荐我们天天吃水果,保证每天摄入200-350g新鲜水果。


面对种类丰富的水果
我们要如何选择呢?

首先应季新鲜水果应该作为首选
但不同水果的营养价值也不同
因此在选择水果时可变换购买种类
当然,对于一些从正规渠道购买的
反季节水果也可以放心食用


四、肉类



肉类富含优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等,按照其颜色可以分为红肉和白肉,猪、牛、羊等肉为红肉,而鸡、鸭、鱼等则为白肉。


白肉比红肉的脂肪含量相对较低
可首选
红肉则建议每周吃2次
每次大概75g

在选购肉类时,可以参照以下几点:选择肌肉有光泽、红色均匀、脂肪洁白;外表微干或微湿润,不黏手,指压后凹陷立即恢复;有鲜肉正常的气味。


另外,对于一些加工肉类,尽量少吃,且在购买时谨慎选择,食品标签要看好!(特别关注能量、钠含量及加工方式)



五、奶类



奶类品种繁多,是膳食钙和优质蛋白的重要来源,但面对超市货架上价格差异大的各类牛奶,我们要如何选购呢?


首先,牛奶不是越新鲜越好,
刚挤出来的牛奶不宜食用;
鲜奶应经过巴氏消毒法
或超高温瞬时灭菌法(UHT)
进行杀菌处理后方可食用

购买前注意看营养成分表和配料表
牛奶中蛋白质含量应不低于2.9g/100g
并且纯牛奶中不允许添加任何食品添加剂
对于家里有“三高”患者
可以优先选择低脂或脱脂奶

好了,选年货就说这么多了。
至于文中没有提到的其他品类,
例如种类繁多的零食、点心,
从健康角度出发,
建议大家少量品尝即可。

参考文献

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].北京:人民卫生出版社,2016.

[2]GB 28050-2011, 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则[S].
[3]大量摄入无糖饮料也会增加卒中风险[J].中国循证心血管医学杂志,2019,11(01):113.
[4]GB 19645-2010, 食品安全国家标准 巴氏杀菌乳[S].
[5]何计国,甄润英.食品卫生学[M].北京:中国农业大学出版社,2003:145.


祝大家

健康幸福过大年

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