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【全民营养周】中小学生营养需求高,要想生长发育好,建议这样吃

发布时间:2021-05-24 08:42 本文来源: 宣传科
这一周我们迎来了2021全民营养周
作为中山市孕产妇和儿童健康守门人
我们当然知道大家最关心的
是孩子们怎样才能生长发育好

欢迎各位宝妈宝爸参与
我们的营养周主题活动
跟着儿保医生和营养专家
在线学习科学养娃的必备技能


中小学生也就是我们说的学龄儿童,从6岁到不满18岁,这个年龄阶段的孩子生长发育迅速,对能量和营养素的需要量相对高于成年人。且该年龄阶段也是他们学习营养健康知识、养成健康生活方式、提高营养健康素养的关键时期。因此,教会这个年龄阶段的孩子怎么吃是非常的重要。


养成良好的饮食习惯


(1)一日三餐安排:早餐在6:30~8:30、午餐在11:30~13:00、晚餐在17:30~19:00吃比较合理。早餐所用时间以15~20分钟为宜,午餐、晚餐以30分钟左右为宜,进餐时应细嚼慢咽。食物应清淡,且多样化,注意荤素、粗细搭配。


(2)吃好早餐:天天吃早餐,吃好早餐。一顿营养充足的早餐至少应该包括以下三类以上的食物:

1)谷薯类:如馒头、花卷、面包、米饭、米线等。

2)肉蛋类:如鸡蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等。

3)奶豆类:如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等。

4)果蔬类:如小青菜、西红柿、黄瓜、西兰花、苹果、香蕉等。


(3)天天喝奶:为满足骨骼生长的需要,要保证每天喝奶及奶制品300ml或相当量奶制品,可以选择鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪。


(4)足量饮水:6~10岁儿童每天800~1000ml,11~17岁儿童每天1100~1400ml。天气炎热或运动时出汗较多,应增加饮水量。饮水时应少量多次,不要感到口渴时再喝。饮水最好选择白开水。晨起空腹喝一杯水,课间适量饮水,睡前喝一杯水。


健康的饮食行为


(1)合理选择零食:选择卫生、营养丰富的食物做零食,并考虑尽量选择正餐不容易包含的一些食物,如新鲜蔬菜水果、坚果、奶及奶制品、大豆及其制品、全麦面包、麦片、煮红薯等。油炸、高盐或高糖的食品不宜做零食。吃饭前、后30分钟不宜吃零食,不要看电视时吃零食,也不要边玩边吃零食。睡觉前30分钟不吃零食。


(2)不喝或少喝含糖饮料,更不能用饮料代替水;如果喝饮料,要学会查看食品标签中的营养成分表,选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。


(3)合理选择快餐:尽量少在外就餐,如果要吃快餐,尽量选择含蔬菜、水果相对比较丰富的快餐,少吃含能量、脂肪或糖高的食品。


(4)不偏食、不过度节食,不暴饮暴食。


(5)禁止饮酒。


认识事物、学习烹饪、提高营养素养


通过认识食物、学习烹饪,提高中小学生的营养健康知识,改善营养健康态度,帮助他们建立健康的饮食行为。学龄儿童应了解和认识食物及其在维护健康、预防疾病中的作用,学会选择食物、烹调和合理搭配食物的生活技能,逐步培养健康饮食行为和习惯,并传承我国优秀饮食文化和礼仪。


积极开展身体活动


每天累计至少60分钟中等到高强度的有氧运动,>10min/次。视屏时间< 2小时/天。每坐1小时,都要起来活动一下。保证充足的睡眠时间,每天睡眠时间:小学生10小时,初中生9小时,高中生8小时。


保持适宜的体重增长


适宜的身高和体重增长是营养均衡的体现。通过合理饮食和积极运动,预防营养不良和超重肥胖。


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